El zumo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos más populares entre deportistas de resistencia. Su atractivo es fácil de entender: aporta nitrato, que el organismo puede convertir en óxido nítrico y, en teoría, favorecer la eficiencia muscular y el flujo sanguíneo. Pero ¿esa ventaja se traduce realmente en nadar más rápido?
Un nuevo metaanálisis publicado en Scientific Reports ha reunido la evidencia disponible específicamente en natación. Su conclusión principal obliga a matizar mucho las promesas comerciales: con los estudios actuales, la suplementación con nitrato no mejora de forma significativa el rendimiento de los nadadores.
Qué analizó el estudio
Los autores revisaron 12 estudios y pudieron incluir nueve en el metaanálisis, con 120 participantes en total. Compararon la suplementación con nitrato —habitualmente en forma de zumo de remolacha— frente a placebo y estudiaron tres resultados:
- rendimiento en pruebas de natación;
- concentración de lactato tras el esfuerzo;
- percepción subjetiva del esfuerzo.
En rendimiento, el efecto combinado fue prácticamente nulo: diferencia media estandarizada de −0,04, con un intervalo de confianza del 95 % entre −0,21 y 0,13. Tampoco se observó un efecto significativo sobre el lactato.
Sí apareció una pequeña reducción de la percepción del esfuerzo. Sin embargo, ese resultado tuvo una heterogeneidad moderada y el conjunto de la evidencia fue calificado como de baja certeza. Es una señal interesante, pero todavía no una base sólida para asegurar que el suplemento vaya a mejorar una competición.
Por qué puede funcionar en otros deportes y no verse igual en el agua
La natación tiene particularidades que pueden diluir un beneficio fisiológico pequeño. La técnica, la posición corporal, las salidas, los virajes y la capacidad de mantener la velocidad específica pesan mucho en el resultado. Además, los estudios incluidos utilizaron protocolos, dosis, niveles deportivos y distancias diferentes.
Una mejora mínima en economía metabólica puede quedar oculta si la técnica o el ritmo no son estables. Para comprobar cambios reales conviene apoyarse en mediciones repetibles, como explicamos en esta guía sobre test de carrera y natación en triatlón.
Qué significa para un triatleta
La lectura práctica no es «la remolacha no sirve», sino esta:
- No hay evidencia sólida de que vaya a hacerte nadar más rápido por sí sola.
- Puede reducir ligeramente la sensación de esfuerzo en algunas personas, pero no sabemos si ese efecto es suficientemente consistente o relevante en competición.
- La respuesta individual, la dosis, el momento de ingesta y el nivel de entrenamiento pueden cambiar el resultado.
- Antes de invertir en suplementación, suele ofrecer más retorno mejorar técnica, ritmo específico, fuerza y nutrición diaria.
También importa la distancia. Las exigencias de un triatlón sprint no son las mismas que las de una prueba de larga distancia. Aquí puedes consultar las distancias del triatlón y sus características para situar mejor cada estrategia.
Si quieres probarlo, hazlo como un experimento
No estrenes un suplemento el día de la carrera. Pruébalo antes en entrenamientos controlados, manteniendo constantes el tipo de sesión, la alimentación previa y las condiciones. Registra tiempos, parciales, percepción del esfuerzo y tolerancia digestiva.
El zumo de remolacha puede provocar molestias gastrointestinales y teñir de rojo la orina o las heces, un efecto generalmente benigno. Si tienes una condición médica, tomas medicación o necesitas una pauta individual, consulta a un profesional sanitario.
Conclusión
La mejor evidencia disponible hasta ahora no encuentra una mejora significativa del rendimiento en natación ni del lactato con la suplementación con nitrato. La posible reducción de la percepción del esfuerzo merece más investigación, pero la certeza actual es baja.
Para el triatleta, el mensaje es sencillo: el suplemento puede ser un detalle que se pruebe de forma individual, nunca el sustituto de un entrenamiento bien diseñado.
Fuente
Wynn et al. Effects of nitrate supplementation on swimming performance: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports (2026).
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