No todos los días de entrenamiento exigen la misma cantidad de energía. Una sesión regenerativa de 45 minutos no plantea las mismas necesidades que una salida larga en bicicleta, una combinación de disciplinas o un entrenamiento con intervalos. Sin embargo, muchos deportistas mantienen una alimentación muy parecida durante toda la semana.
Un nuevo estudio observacional siguió durante un protocolo de hasta 12 semanas la dieta y el entrenamiento de 46 deportistas de resistencia. El resultado principal fue claro: como grupo, tendían a comer más carbohidratos cuando entrenaban más, pero la respuesta individual fue extremadamente variable. Algunos mostraban una alineación estadística fuerte entre carga e ingesta; otros apenas la mostraban e incluso hubo participantes cuya relación iba en sentido contrario.
La conclusión no es que exista una cifra perfecta para todos. Es que la nutrición debe acompañar al objetivo real de cada sesión y a la carga total del día.
Qué estudió la investigación
El trabajo fue realizado por investigadores vinculados a Auckland University of Technology, Liverpool John Moores University y otras instituciones. Participaron 46 deportistas de resistencia, un 61 % hombres, que registraron la dieta en MyFitnessPal y el entrenamiento en TrainingPeaks dentro de un protocolo de 12 semanas. Para el análisis se aceptaron participantes con al menos seis semanas de datos; 12 no completaron las 12 semanas por enfermedad o lesión.
El conjunto aportó 3.718 días de registros dietéticos y 3.160 días de entrenamiento. Los autores analizaron la ingesta energética y de macronutrientes, la duración y carga de las sesiones y la frecuencia con la que se entrenaba en ayunas. La «carga» no era potencia, ritmo ni TSS: se calculó a partir de la duración multiplicada por la percepción subjetiva del esfuerzo de la sesión en una escala CR100, dividida entre 10. Ambos datos fueron autorregistrados y no se utilizaron medidas externas objetivas.
Se trata de un estudio observacional basado en autorregistros. Permite describir lo que sucede en la vida real, pero no demostrar que una determinada cantidad de carbohidratos cause mejor o peor rendimiento.
Los datos principales
La ingesta media individual de carbohidratos osciló entre 1,2 y 7,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. La media del grupo fue de 3,9 ± 1,5 g/kg/día.
El 65 % de los participantes realizó de media al menos una sesión semanal clasificada por el estudio como «en ayunas». En este trabajo, esa etiqueta significaba comenzar la sesión después de consumir menos de 5 gramos de carbohidratos durante las cuatro horas anteriores; no demuestra necesariamente una ausencia total de alimentos. Esta práctica apareció con mayor frecuencia en los hombres: el 33,6 % de sus días de entrenamiento frente al 17,2 % en las mujeres.
A escala grupal, quienes acumulaban más volumen semanal tendían a consumir más carbohidratos. También se observó que una mayor frecuencia de sesiones en ayunas se asociaba con una menor ingesta media de carbohidratos.
El dato más importante apareció al estudiar a cada persona por separado. Las correlaciones de Spearman entre carga diaria e ingesta de carbohidratos fueron desde ρ = -0,42 hasta ρ = 0,83. Es decir, algunos deportistas incrementaban claramente los carbohidratos cuando entrenaban más, mientras que otros mostraban poca alineación estadística o una relación inversa. Esa correlación no permite decidir por sí sola si una estrategia era adecuada.
Comer más no es lo mismo que periodizar
Periodizar los carbohidratos significa ajustar su disponibilidad a la demanda y al objetivo de cada sesión. No consiste simplemente en comer muchos carbohidratos ni en eliminarlos durante los días suaves. Esta interpretación práctica se apoya en la posición conjunta sobre nutrición y rendimiento de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine, no en una intervención evaluada por el estudio observacional.
En una sesión larga, una competición o un entrenamiento de alta calidad interesa llegar con suficiente glucógeno y aportar combustible durante el esfuerzo cuando corresponda. En una jornada corta o regenerativa, las necesidades totales suelen ser menores. La cantidad también depende del tamaño corporal, el volumen total, la intensidad, la disciplina y la proximidad de otras sesiones.
Recreación conceptual generada para ilustrar la planificación nutricional.
El estudio sugiere que muchos atletas sí responden a la duración del ejercicio, pero realizan ajustes pequeños o poco coherentes con la carga total. Una posible explicación es que es más fácil repetir un menú habitual que anticipar cómo cambia el entrenamiento de un día a otro.
El ayuno no debería aparecer por accidente
Que el 65 % realizara sesiones clasificadas como «en ayunas» no significa que esa estrategia sea necesaria ni que produzca mejores resultados. El estudio tampoco evaluó si esas sesiones estaban planificadas por un entrenador o nutricionista, si respondían a falta de tiempo o apetito, ni si mejoraban el rendimiento.
Entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos puede utilizarse en contextos concretos, pero no debería confundirse con baja disponibilidad energética. La primera describe el combustible glucídico disponible; la segunda, el desajuste entre energía ingerida y necesidades del organismo, con riesgos para salud y rendimiento descritos por el consenso REDs del Comité Olímpico Internacional. El estudio analizado no midió REDs ni permite diagnosticarlo.
En la práctica conviene diferenciar una estrategia deliberada, supervisada y asociada a una sesión concreta de la simple costumbre de comenzar a entrenar con poco combustible.
Cómo trasladarlo a una semana de triatlón
No hace falta calcular cada gramo para mejorar la coherencia. Una clasificación sencilla de los días puede ser suficiente.
Días suaves o de recuperación
Mantén comidas completas y no elimines los carbohidratos, pero ajusta las raciones al menor gasto. Verduras, fruta, legumbres, patata, arroz, pan, pasta o cereales pueden formar parte del día sin necesidad de forzar grandes cantidades.
Días de calidad
Los intervalos intensos en natación, ciclismo o carrera necesitan combustible. Llega con reservas suficientes y evita iniciar por defecto estas sesiones en ayunas. Si el entrenamiento es largo, valora también el aporte durante la sesión.
Días largos o combinados
La prioridad es sostener la calidad y llegar a la siguiente sesión en condiciones de recuperar. Distribuye los carbohidratos antes, durante y después, en lugar de intentar compensar todo en una única comida nocturna.
Días previos a competición
No experimentes. Utiliza alimentos conocidos, reduce los problemas digestivos y adapta la cantidad a la duración de la prueba. Una carga de carbohidratos es una intervención concreta, no una excusa para comer sin planificación.
Recreación conceptual generada para ilustrar una comida posterior al ejercicio.
Un método práctico sin convertir la comida en matemáticas
Al planificar la semana, marca cada jornada como baja, media o alta demanda de carbohidratos. Después comprueba cuatro puntos:
- duración total del entrenamiento;
- intensidad y objetivo de la sesión;
- tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento;
- tolerancia digestiva y contexto personal.
En los días de mayor demanda, aumenta las raciones de fuentes conocidas y distribúyelas alrededor del entrenamiento. En los días de menor demanda, reduce la cantidad total sin comprometer proteína, micronutrientes ni energía suficiente para recuperar.
Estas orientaciones son generales. Las decisiones individuales deben considerar salud, objetivos, antecedentes, tolerancia y la ayuda de un profesional cualificado cuando sea necesaria.
Limitaciones del estudio
Los datos dependen de registros realizados por los propios participantes: dieta mediante MyFitnessPal y entrenamiento mediante TrainingPeaks. La base de datos alimentaria puede contener errores, además del subregistro y las imprecisiones al estimar porciones. La carga también fue autorregistrada mediante duración y sRPE, sin potencia, ritmo u otra medida externa objetiva. La muestra fue de conveniencia y estaba formada por personas ya habituadas a registrar su alimentación, lo que limita la generalización. Además, el entrenamiento fue autoseleccionado, la muestra fue relativamente pequeña y el trabajo no comparó directamente rendimiento, recuperación o salud entre quienes mostraban relaciones estadísticas diferentes.
Tampoco podemos asumir que una correlación más alta sea siempre mejor. Algunas sesiones pueden realizarse deliberadamente con menor disponibilidad de carbohidratos, mientras que otras requieren una disponibilidad alta. La calidad de la decisión depende del propósito, no solo de que dos cifras cambien juntas.
Conclusión
Los deportistas de resistencia muestran patrones muy diferentes al relacionar su alimentación con la carga diaria. Este estudio indica que la alineación estadística varía enormemente entre individuos, incluso cuando el promedio del grupo parece coherente.
La aplicación práctica es sencilla: deja de considerar todos los días iguales. Aporta más combustible a las sesiones que realmente lo necesitan, reduce de forma proporcionada en los días suaves y evita que el ayuno o la baja disponibilidad energética aparezcan por inercia. La nutrición funciona mejor cuando acompaña al entrenamiento, no cuando sigue una rutina independiente.
Fuente científica
Rothschild JA, Morton JP, Stewart T, Kilding AE, Plews DJ. Dietary Intake of Endurance Athletes During 12 Weeks of Self-Selected Training: An Observational Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2026. DOI: 10.1123/ijsnem.2026-0032.
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